¡Porciones saludables!

Ver tu plato medio lleno o medio vacío no marcará la pauta de las verdaderas raciones de comida que deberíamos servirnos para intervenir en nuestra buena salud y funcionamiento metabólico.

Para sentirse satisfecho y saludable no es necesario comer demasiado de los “buenos” alimentos, pero ¿qué es bueno y qué no lo es? Claro está que existen las frutas y los vegetales y, por otro lado, la comida chatarra. Pero investigaciones han declarado que el cuerpo humano necesita adquirir los beneficios de cualquier alimento, siempre que te apetezca pero con medida, además, ya existen una infinidad de formas de volver una tarta un postre saludable, ¡o incluso un helado!, todo dependerá de las cantidades apropiadas, la calidad y, por supuesto, cerciorarse de que la base de tu dieta incluya frutas, vegetales, cereales, etc.

Recuerda que las porciones y elección de los alimentos varían según la hora del día: desayuno, comida y cena, e incluso entre tus snacks. También existen excepciones si eres una persona con mayor actividad física, para ello, es necesario consultar a tu coach o especialista. Aquí te damos una pequeña guía de las porciones adecuadas de los alimentos más comunes:

Pan = 1 rebanada (entre 40 y 50 g)

Considera el pan integral, es más nutritivo y ofrece más energía.

Cereal en el desayuno (30 g)

Aproximadamente ½ bol, con 125 ml de leche de almendra, coco, etc. sin azúcar. Y recuerda elegir cereales que no contengan azúcar, u optar por los que tienen miel ya sea Maple, de abeja o agave.

Medir la cantidad de cereal que vas a comer a esta hora del día es importante, ya que si hablamos de cereales y fruta seca, ¡fácilmente podríamos comer sin parar!, desconociendo la cantidad que comemos..

Carne (100 g)

Imagina el tamaño de una baraja de cartas al comer una ración de carne roja, debe consumirse de una a dos veces por semana. Considera cocinarla a la plancha o al horno, y evitar las carnes procesadas.

Pescado y pollo = 1 filete (120 g)

Puedes consumirlo de 2 a 3 veces por semana.

Huevos = 2

2 huevos son una porción, y comer tan solo las claras es una opción más sana. Recuerda que consumirlos 1 ó 2 veces por semana será suficiente.

En la pirámide de los alimentos se indica que el contenido proteico de los alimentos debe ser adquirido al menos en 2 porciones diarias, y sabemos que no debemos abusar ni de las carnes rojas ni de las carnes magras. Pero aún así es posible llevar más proteínas a tu cuerpo durante el día, ¿cómo? ¡No te olvides que Shake Me!® cuenta con 22 g de proteína, además de 45 nutrientes esenciales más.

Pasta y arroz = 1 bol pequeño o ½ taza (50-70 g)

Este alimento es más bien ingerido durante el almuerzo o comida, ¡y recuerda siempre elegir sus versiones integrales! Son mucho más saludables y fáciles de digerir.

Verdura = 1 bol grande

Por su bajo nivel calórico, no sientas culpa si comes un poco más de vegetales y toma en cuenta repartirlos de la siguiente manera:

• 1 taza de verduras de hoja cruda o un bol pequeño con ensalada.

• 1 taza de otras verduras de tu elección (grupo de verduras de 3).

Pizza = 1/3 de un plato

Si, leíste bien, ¡y si es a la leña o casera mucho mejor! Por supuesto que puedes incluirla en tu dieta de vez en cuando, solo recuerda combinarla con una ensalada, de esta forma evitarás sentirte lleno y ¡comer menos rebanadas!

Fruta (de 120 a 200 g)

Es recomendable comer de 2-4 frutas al día. Podrías agregar 1 fruta a tu Shake Me!®, y las 3 restantes distribuirlas a la hora de la comida o los snacks. ¡Puedes agregar una pieza a tu agua natural para darle un ligero sabor frutal!

Frutos secos = un puñado (1 cucharada)

Aproximadamente una cucharada es una ración, se recomiendan de 3 a 7 raciones por semana, las cuales puedes distribuir en tus snacks diarios, o agregarlas a tus ensaladas y sopas.

Aceite de oliva = 1 cucharadita

Tal vez sea necesario utilizar el aceite de oliva varias veces por semana, por ello, una cucharadita por vez será suficiente. Y de preferencia elige la presentación extra-virgen, que es más natural y puro.

Lo ideal es consumir grasas naturales al menos 2 veces al día, una excelente opción es el aguacate, 10 ml o una cucharada sería una cantidad adecuada si además consumes otra grasa saludable durante el día.

Azúcar = 1 cucharadita

Considera el azúcar moreno, pero aún mejor considera fuentes de azúcar más saludables para endulzar tus postres favoritos; la miel de abeja o la estevia son tu mejor opción.

Yogur= 1 bol pequeño

Elige siempre aquellos que no contengan azúcar. El yogur griego tiene casi el doble de proteínas que el yogur normal, por lo que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo.

Papas fritas= 10 unidades (100 g)

10 gajos de patata deberían ser tu top, aunque el número de veces que lo consumas a la semana debe ser menor que otros vegetales. Además, elige de preferencia papas al horno en lugar de fritas, ¡son igual de buenas pero con menos grasa!

Si prefieres los tubérculos en su forma natural, una patata grande o dos pequeñas es la porción indicada.

Chocolate= 4 onzas

¿Por qué no? Dietistas afirman que bajo cualquier régimen alimenticio el consumo de chocolate no debería eliminarse, no olvides que el chocolate negro amargo es el adecuado, contiene menos azúcar y es rico en antioxidantes.

Consume aproximadamente la mitad de una barra, y verifica que contenga al menos 65% de cacao.

Queso (1 onza)

Mas o menos el tamaño de tu dedo pulgar. Considera el queso mozzarella, panela o cottage, dependiendo la receta que estés preparando.

Agua

Se dice que debe consumirse 1 litro de agua por cada 20 kilogramos del peso corporal. Pero de manera general, al menos 2 litros son un sí o sí, y esto es crucial para el buen funcionamiento de tu cuerpo en todos los sentidos. Alterna su consumo durante el día.

¿Plato saludable?

La proporción perfecta para que tu plato sea súper saludable es:

• La mitad de tu plato debe tener frutas y verduras, recuerda que es mitad ensalada y mitad otro tipo de verduras, 3 mínimo.

• 1/4 debe tener tu fuente de proteína (pollo, carne, pescado, etc.).

• Y el 1/4 sobrante debe ser ocupado por granos, ¡enteros por supuesto!

Una vez que tu cuerpo se adapte a las porciones adecuadas, te sentirás satisfecho todo el día y mejorarás tu salud a largo plazo, entenderás que hay un espacio para comer saludable y también para las golosinas, ¡anímate!