¿Cuando crecen los músculos? ¿Durante o después del entrenamiento?
Si te has puesto el objetivo de hacer crecer tu masa muscular es muy probable que estés interesado en saber en qué momento los músculos comienzan a crecer.
Muchas personas, especialmente los jóvenes que se están iniciando en el mundo del fitness, creen que es durante los entrenamientos que los músculos crecen, por lo que hacen una gran cantidad de ejercicios para un músculo especifico, generalmente para pecho y brazo, pero en realidad esto es un gran error.
En realidad esto no es ningún misterio, ya que es bien sabido que los músculos crecen después del entrenamiento. Esto se debe a que cuando nos ejercitamos nuestro cuerpo agota los nutrientes de nuestro cuerpo con el objetivo de incrementar la masa muscular de nuestro cuerpo. El entrenamiento crea pequeños desgarros en la fibra muscular, por lo que solamente después del entrenamiento es cuando nuestros músculos comienzan el trabajo de crecer.
El crecimiento muscular es exitoso cuando las personas explotan al máximo los dos tipos de desarrollo muscular, además de que los dos están predeterminados por la genética. Con los entrenamiento potenciamos al máximo nuestras cualidades y capacidades con las que llegamos a este mundo.
Algo importante que debes de saber es que hay dos tipos de desarrollo muscular. El primero es la hipertrofia sarcomérica, que es el que tradicionalmente hacen las personas que levantan pesas y que hacen entrenamientos de potencia y el segundo desarrollo muscular es la hipertrofia sarcoplasmática, que es la que hacen los fisicoculturistas y los atletas de fitness.
¿Cuánto tiempo después del entrenamiento comienzan a crecer los músculos?
El profesor Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México indica que el crecimiento muscular de nuestro cuerpo empieza cuando se descomponen las proteínas musculares es menor al índice de la síntesis de proteínas musculares. El profesor explica que cada vez que levantamos peso nuestro cuerpo descompone proteínas, pero que también aumenta el índice de reparación de 2 a 4 horas. Pero cuando hacemos entrenamiento con altas cantidades de peso nuestro cuerpo estimula la síntesis de proteínas hasta por un día completo, por lo que mejora el crecimiento muscular hasta nuestro siguiente entrenamiento.
¿Qué pasa durante la fase anabólica?
Melinda Manore y otros expertos nos explican en el libro “Sport Nutrition for Health and Perfomance” nos hablan sobre lo que ocurre en la fase anabólica en un periodo de 45 minutos después del entrenamiento, en el cual, los músculos aumentan la velocidad de reparación de daños que se causaron durante el ejercicio.
En esta fase el crecimiento muscular es mínimo, es realmente importante que consumamos proteínas y carbohidratos en un índice de 1 a 3 para que podamos liminar lo más posible el daño muscular.
Es por este motivo que es sumamente importante tener una buena comida o tomar un batido minutos después de cada entrenamiento, ya que durante esta etapa se estimula la liberación de hormonas y así se lleva a cabo una mejor síntesis de proteínas.
¿Qué pasa durante la fase de crecimiento?
Mencione que en la fase anabólica el crecimiento es mínimo, ya que cuando el musculo comienza a crecer es durante la fase de crecimiento rápido y sostenido, lo que ocurre tiempo después del entrenamiento. Durante el periodo de crecimiento rápido, que empieza aproximadamente 1 hora después de hacer ejercicio y puede durar hasta 5 horas después del entrenamiento.
Después del periodo de crecimiento rápido, comienza el periodo de crecimiento sostenido, el cual ocurre de 5 a 24 horas después de que se hizo el ejercicio. Se recomienda consumir comidas pequeñas y botonas que sean ricas en proteínas y carbohidratos cada 2 o 3 horas durante la fase de crecimiento sostenido, ya que esto ayudara a mantener los niveles de nitrógeno, aminoácidos y glucógeno altos. Estos nutrientes son de gran importancia para tener una buena síntesis de proteínas.
La fase del sueño
Todos sabemos que tener un sueño de calidad es algo realmente importante para nuestra salud, especialmente cuando estamos haciendo ejercicio y queremos ver unos buenos resultados. Aunque podemos dormir 6 horas, cuando estamos haciendo entrenamientos se recomienda dormir hasta 8 horas al día, ya que la fase de sueño es realmente importante para la recuperación y reparación de nuestros músculos y nuestro cuerpo.
Aunque no todo es bueno, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo se queda sin proteínas y glucógeno para el desarrollo de nuestros músculos, por lo que entra en una etapa de descomposición muscular que se denomina estado catabólico. Para que podamos compensar esta descomposición que se hace mientras dormimos, podemos consumir un suplemento o proteínas durante la noche. Con la energía que nos brindan estos productos nuestros músculos mantendrán un alto nivel de crecimiento mientras estemos dormidos en la noche.
No olvides que es importante tener una buena alimentación, tomar agua, ser constante con nuestros entrenamientos, cenar alimentos con una buena cantidad de proteína y tener buenas horas de sueño de calidad, por eso tu Shake Me de VIVRI es una excelente cena ya que contiene 21g de proteina.
